Comment calculer son taux de sudation ?

14 septembre 2026

Connaître son taux de sudation permet de personnaliser son plan d'hydratation et d'éviter autant la sous-hydratation que l'excès d'eau. La mesure repose sur le principe de la pesée avant et après l'effort, en neutralisant les biais d'ingestion et d'évacuation.

Voici le protocole à suivre pas à pas pour obtenir une mesure précise lors d'une séance d'entraînement.

Étape 1 : Le protocole de pesée initiale

Videz votre vessie juste avant la pesée pour ne pas fausser le poids de départ.
Pesez-vous nu sur une balance précise (au dixième de kilo près, ex. $72, 4 kg$ ). Notez ce chiffre : $P_{1}$ .
Pesez également votre flasque ou bidon plein (en grammes ou en kg). Notez la quantité totale de liquide emportée.

Étape 2 : La séance d'entraînement

Effectuez une séance représentative d'au moins $60 minutes$ (course à pied ou vélo) à une allure proche de vos objectifs.
Notez précisément la durée exacte de l'effort en heures (ex. $1 h 15 = 1, 25 h$ ).
Pendant la séance :
- Consommez votre liquide normalement, sans vous forcer ni vous priver.
- Mesurez le volume ingéré (ex. $0, 50 kg$ ou $500 ml$ ). Notez ce chiffre : $L$ .
- Évitez idéalement d'uriner durant le test. Si vous devez uriner, la mesure sera faussée.

Étape 3 : Le contrôle de fin de séance

Dès la fin de la séance, séchez-vous intégralement avec une serviette (cheveux et peau) pour enlever la sueur accumulée qui fausserait la balance.
Pesez-vous à nouveau nu, avant de boire ou de manger quoi que ce soit. Notez ce chiffre : $P_{2}$ (ex. $71, 6 kg$ ).

Étape 4 : Le calcul du taux de sudation

Appliquez la formule suivante pour obtenir la perte totale de liquide, puis divisez par la durée :

Perte totale (en L) = (P_{1} - P_{2}) + L

Taux de sudation (L/h) = \frac{Perte totale}{Dur e ˊ e (en heures)}

Exemple concret :

Poids initial ( $P_{1}$ ) = $72, 4 kg$
Poids final ( $P_{2}$ ) = $71, 6 kg$
Différence de poids ( $P_{1} - P_{2}$ ) = $0, 8 kg$
Liquide bu ( $L$ ) = $0, 5 kg$ ( $500 ml$ )
Durée de l'effort = $1 heure$

Perte totale = 0, 8 + 0, 5 = 1, 3 Litre

Taux de sudation = \frac{1 , 3}{1} = 1, 3 L/h

Comment exploiter ce résultat sur le terrain ?

L'objectif en endurance n'est pas de remplacer $100 %$ de la sueur perdue (ce qui provoquerait un inconfort gastrique), mais de compenser environ $70 a ˋ 80 %$ des pertes pour ne pas perdre plus de $2 %$ de sa masse corporelle.

Taux mesuré : $1, 3 L/h$
Cible d'hydratation : Visez environ $0, 9 a ˋ 1 L/h$ à l'effort, réparti par petites gorgées toutes les $10 a ˋ 15 minutes$ .

Conseil pratique : Répétez ce test deux à trois fois dans l'année (une fois en hiver/météo fraîche et une fois en été par forte chaleur). Votre taux de sudation varie du simple au double selon la température extérieure et votre état de forme.

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