Comment éviter les problèmes de digestion en course ?

Alors que l’on tend à des recommandations plus élevées en termes d’apport glucidique pendant les courses, de 60g à 90g et voir plus, dans bien des cas, les athlètes ne s’alimentent pas assez pendant les courses longues distances. Ce manque d’apport extérieur en énergies peut provoquer une baisse de régime, des crampes.

La raison pour laquelle les athlètes ne s’alimentent pas assez est qu’ils ont peur de faire face à des troubles digestifs, raisons numéro 1 de nombreux DNF.

Pendant un effort, qui plus est intense, la digestion peut être difficile si on n’habitue pas son système digestif à l’apport qu’il va recevoir en course.

 Le système digestif peut être entraîné pour absorber plus de glucides, cela permettra :

- De limiter les risques de problèmes intestinaux

- D’ingérer suffisamment d’énergie pour maintenir un niveau de performance élevé

- D’absorber les glucides de manières plus efficaces

 

Pourquoi entraîner son système digestif ? 

Considérez le principe d'entraînement de la « surcharge progressive ». Elle exige que nous augmentions progressivement le stress que nous soumettons à notre corps, en particulier les systèmes musculaires et cardiovasculaires, pendant l'entraînement afin de déclencher des adaptations. Appliquez maintenant le même concept à votre intestin.

L'entraînement intestinal signifie défier votre intestin avec une teneur et un volume plus élevé de glucides pendant et autour de l'exercice. Au fil du temps, cela améliore l'absorption des glucides, la disponibilité du glucose dans votre sang et peut réduire considérablement l'inconfort intestinal. Tout cela peut se traduire par une amélioration des performances.

 Une étude sur l'entraînement intestinal a examiné l'impact de deux semaines d'apport « riche en glucides » (soit des gels de glucose/fructose, soit de vrais aliments riches en glucides) sur un groupe de coureurs, par rapport à un placebo. Ceux qui ont suivi un entraînement intestinal avec des apports élevés en glucides ont réduit la malabsorption des glucides et amélioré les symptômes gastro-intestinaux (ils ont également couru plus vite, ce à quoi vous vous attendez.).

Il existe également des preuves que la vidange gastrique - la vitesse à laquelle le contenu de l'estomac se déplace dans les intestins, où les glucides et les liquides sont absorbés dans votre sang - peut être améliorée et que votre perception de la plénitude et des ballonnements peut être réduite.

 Comment entraîner son système digestif ?

Entrainer son système se prépare plusieurs semaines à l’avance. Prenez l’objectif pour lequel vous vous préparez et définissez vos besoins énergétiques en fonction de la longueur de la course, de l’intensité que vous visez.

Commencez par vous alimenter comme vous avez l’habitude de le faire et augmenter progressivement la quantité de glucides par heure au fil des semaines.

Ne tardez pas à vous alimenter, l’apport doit se faire en fonction des efforts à venir pas des efforts qui ont été fait, sinon vous risquez d’être en déficit. N’hésitez pas à commencer dès les premières 30mn.

 Ciblez une ou deux séances par semaine où vous allez mettre en place votre stratégie nutritionnelle. Plus la longueur de l’effort et l’intensité se rapprochera des conditions de courses, plus l’entraînement digestif sera efficace.

Profitez des premières semaines pour tester des produits et des dosages différents, l’apport peut se faire sous forme de gels, de barres, de gums et par boisson. Toutes les marques n’ont pas le même goût, le même dosage ou la même composition. Trouvez les produits qui vous conviennent le mieux.

 N’oubliez pas l’hydratation qui joue un rôle sur l’absorption des calories. Plus il fait chaud, plus il faudra consommer des électrolytes, une perte de sodium trop importante nuira à votre capacité à traiter les glucides.

Conclusion

Il y a eu une tendance vers des apports en glucides de plus en plus élevés signalés par les athlètes d'endurance d'élite au cours de la dernière décennie. Cela a stimulé l'intérêt pour l'idée d'entraîner l'intestin à tolérer des niveaux plus élevés d'apport en glucides comme moyen d'améliorer les performances. 

Des preuves émergent que les athlètes peuvent en effet entraîner leur système digestif à devenir meilleurs. Assimiler des calories pendant l'exercice et le faire de manière progressive sur plusieurs semaines dans la préparation de la compétition est probablement quelque chose à examiner sérieusement si vous souhaitez tirer le meilleur parti de vous-même dans vos courses d'endurance.