Quelle quantité de glucide consommer par heure ?

Lorsqu'il s'agit de fournir de l'énergie à un exercice d'endurance à haute intensité, les glucides sont la principale source de carburant utilisée par votre corps.

Mais combien de glucides devez-vous consommer pour performer au mieux ?

C'est la question fondamentale à laquelle il faut répondre lorsque l'on élabore une stratégie d'alimentation pour les courses et les séances d'entraînement clés. Malgré son importance cruci

Mettre vos priorités au clair

La confusion entourant la quantité de glucides dont les athlètes ont besoin pour optimiser leurs performances est en partie (et involontairement) créée par les dernières décennies d'activités de marketing dans le domaine de la nutrition sportive, ce qui a brouillé nos priorités et nous a fait mettre la charrue avant les bœufs, pour ainsi dire.

Vous voyez, la plupart des marques ont tendance à se concentrer sur la source de glucides présente dans leurs produits plutôt que sur la quantité que vous devriez consommer, ou sur la question de savoir si le type de produit (comme un gel ou une boisson, par exemple) convient à vos besoins individuels. 

On parle beaucoup moins de la manière de déterminer combien de grammes de ces produits vous devez réellement ingérer pour performer au mieux, bien que ce soit un sujet plus important. La plupart du temps, nous n'avons que des conseils d'utilisation génériques du type "Prenez une à trois portions par heure pendant l'exercice, moins si vous utilisez également une boisson pour sportifs".

Cela ne signifie pas que la source de glucides dans les produits énergétiques est totalement sans importance, mais elle n'est tout simplement pas aussi importante que la quantité de calories adéquate et la fourniture de ces calories dans un format qui convient du point de vue logistique, en fonction de votre situation sportive spécifique.

Pourquoi avons-nous besoin de glucides pendant un exercice plus long et intense ?
C'est le glycogène qui fournit une grande partie des glucides nécessaires pour alimenter votre corps au début d'une séance d'exercice. Le glycogène est constitué de chaînes de milliers de molécules de glucose et la plupart est stockée dans vos muscles et votre foie. 
Le glycogène est une ressource très limitée. Environ 90 à 120 minutes d'activité intense suffisent généralement à épuiser vos réserves et à compromettre considérablement vos performances. Donc, à un moment donné, l'apport de glucides (généralement sous forme de boissons, de gels énergétiques, de barres ou d'autres aliments riches en glucides) est soit utile, soit absolument nécessaire pour maintenir un niveau élevé d'effort pendant une longue période.
C'est parce que se reposer sur les graisses pour alimenter l'exercice ne permet pas d'atteindre les niveaux d'effort associés à une course intense et rapide. Les glucides ingérés pendant l'exercice sont appelés "carburant exogène". C'est de l'énergie supplémentaire que vous avez en main pendant que vous dépensez (exercez) intensément.
En raison de son potentiel d'amélioration des performances, la quantité exacte et le type de carburant exogène à consommer ont fait l'objet de nombreuses recherches et d'essais au cours des 50 dernières années environ.

Combien de glucides avez-vous besoin par heure ?
À ce stade, il est important de souligner quelques hypothèses importantes qui ont été faites lors de l'élaboration des recommandations d'apport en glucides qui suivent.
La première est que vous commencerez l'exercice avec des réserves de glycogène solides. Cela signifie avoir pris un repas léger mais riche en glucides ou une collation 2 à 3 heures avant l'entraînement ou la course en question. Si ce n'est pas le cas, vos besoins en glucides pendant l'exercice pourraient bien être plus élevés que ce qui est suggéré (si cela est tolérable), car vos "réservoirs de carburant" internes pourraient déjà être quelque peu épuisés avant le départ.
La deuxième est que les recommandations ici sont basées sur le concept d'optimisation des performances. Optimiser les performances n'est pas la même chose que simplement "terminer" l'exercice.
En d'autres termes, les mêmes règles ne s'appliquent pas pour alimenter une balade ou une course d'entraînement facile de 2 heures à un rythme régulier. À des intensités plus faibles, on peut utiliser beaucoup plus de graisses que lorsque vous êtes à la limite, d'où la réduction significative des besoins en glucides exogènes lorsque vous ne travaillez pas de manière intense.

Pendant l'exercice d'une durée inférieure à 1 heure

Dans presque tous les cas, les athlètes qui ont bien alimenté leur corps au départ n'ont pas besoin de s'inquiéter de l'ingestion de glucides pendant les activités d'une durée inférieure à une heure. Vos réserves de glycogène vous couvrent pour cela et elles bénéficient généralement d'une recharge suffisante avec un repas ou une collation de récupération riche en glucides pour favoriser une récupération rapide, surtout si vous avez l'intention de vous entraîner ou de participer à une autre compétition dans un court laps de temps.
Cela dit, il y a quelques nuances à considérer en fonction de la durée exacte de votre exercice et de son intensité. Certes, lorsque l'exercice est extrêmement court (<30 minutes), l'ingestion de glucides n'a que peu ou pas d'effet sur les performances.
Mais lorsque l'exercice a une durée légèrement plus longue (45-60 minutes) et une intensité maximale, il existe des preuves que les performances peuvent bénéficier d'une petite quantité d'ingestion de glucides ou d'un rinçage buccal aux glucides, ce qui peut être plus pratique pendant une course intensive lorsque la déglutition est difficile. Une boisson riche en glucides est en général le meilleur choix pour de tels efforts intenses et rapides, en partie parce qu'elle est plus facile à consommer.

Pendant l'exercice d'une durée de 1 à 2 heures

À mesure que la durée augmente, les avantages potentiels de l'apport en carburant exogène augmentent également. Dans cette plage horaire, l'ingestion de glucides améliorera presque certainement vos performances.
Pour des séances d'une durée de 1 à 2 heures, il peut être bénéfique de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides simples par heure.
Cela équivaut à environ 500 ml à 1 litre d'une boisson énergétique isotonique "standard" , ou environ 1 à 2 gels énergétiques standard par heure ou encore 1 à 2 barres énergétiques. Plus le travail est intense et la durée est longue dans cette fourchette, plus il est approprié d'augmenter l'apport en glucides jusqu'à environ 60 grammes par heure. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes en excellente condition physique, capables de maintenir des charges de travail extrêmement élevées.
Au-delà de deux heures, les recherches indiquent généralement une relation dose-réponse solide, les apports en glucides plus élevés entraînant généralement de meilleures performances.

Pendant un exercice d'une durée supérieure à 2 heures

Les athlètes qui dépassent significativement les 2 heures peuvent bénéficier de doses plus élevées de 60 à 90 grammes de glucides par heure, tant que la quantité consommée ne provoque pas de problèmes d'estomac. Il est donc courant de voir que les concurrents les plus rapides dans les courses longues ont également les taux d'apport en glucides les plus élevés.
Nous sommes régulièrement impressionnés par les niveaux élevés d'apport en glucides rapportés heure après heure par les coureurs du Tour de France et les vainqueurs de l'IRONMAN avec lesquels nous travaillons.
Cela souligne le fait que les courses sur de longues distances à un rythme rapide sont autant des événements de consommation alimentaire que des événements sportifs !Plus la quantité de glucides que vous visez à ingérer est élevée, plus il est crucial de s'entraîner et de "former votre estomac" à cela.

Une consommation d'environ 90 grammes par heure  n'est pas quelque chose que tous les athlètes peuvent réaliser immédiatement, et il peut être nécessaire de prendre un peu de temps pour atteindre ce taux de consommation, surtout si vous avez eu des problèmes gastro-intestinaux par le passé.

 Il convient de noter qu'une consommation de ~90 g/heure était considérée comme une limite solide pour l'apport en glucides jusqu'à récemment, lorsque de plus en plus de rapports anecdotiques du terrain ont commencé à suggérer que certains athlètes consommaient régulièrement encore plus que cela. Pour la plupart d'entre nous, même approcher les 90 g/heure représente une quantité impressionnante de carburant à absorber, mais il y a définitivement un mouvement dans le sport d'élite pour que les athlètes utilisent des doses encore plus élevées.
De plus, lorsque l'exercice devient "ultra" (souvent défini comme une durée de plus de 6 heures), d'autres considérations entrent en jeu avec l'apport en carburant, au-delà d'une simple logique de "glucides par heure". Cela comprend les avantages de consommer un peu de matières grasses et de protéines via des "aliments réels", ainsi que les problèmes associés à la fatigue du goût si une seule source de carburant est utilisée en trop grande quantité. 

Tout cela étant dit, l'élément clé à retenir de cette section est le concept de 60 à 90 g par heure et comment la dose de glucides a tendance à augmenter significativement avec la durée de l'exercice.

La plupart des athlètes amateurs ont tendance à ne pas consommer suffisamment de glucides par heure lors des séances d'entraînement intensives et des courses. Les quantités recommandées peuvent sembler un peu élevées par rapport à ce que vous avez l'habitude de faire. Si c'est le cas, c'est en réalité une excellente nouvelle, car cela signifie qu'il y a de fortes chances que vous puissiez améliorer vos performances et votre récupération si vous augmentez votre apport et donnez à votre corps un peu plus de carburant lorsque vous travaillez dur.
S'entraîner à absorber des niveaux d'apport supérieurs à ~60 g par heure peut être une étape nécessaire si vous souhaitez vraiment optimiser vos performances lors d'épreuves très longues et difficiles, mais ne soyez pas découragé si vous éprouvez initialement une certaine détresse gastro-intestinale avec des niveaux d'apport élevés. (voir l'article comment éviter les troubles digestifs).

Il s'agit d'un domaine où la recherche rattrape actuellement ce que les athlètes d'élite semblent faire depuis un certain temps, et il représente probablement le prochain domaine dans lequel notre compréhension collective continuera de s'améliorer.

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