Quelles sources d'énergie dois je utiliser pour subvenir à mes besoins ?

Lorsqu'il s'agit de déterminer votre stratégie d'alimentation pour les épreuves d'endurance, comprendre combien de glucides vous devez ingérer par heure pour maintenir des performances optimales devrait être votre préoccupation principale. Tout le reste est relégué au second plan en termes d'importance, donc si vous n'êtes pas sûr de vos chiffres en matière de glucides, lisez l'article "Quelle quantité de glucide consommer par heure"
Une fois que vous avez une idée de la quantité dont vous avez besoin (en termes de grammes de glucides par heure), la question logique suivante est : "quelle est la meilleure façon d'obtenir cette quantité de carburant en fonction de vos circonstances spécifiques ?" Après tout, il y a des considérations pratiques et logistiques sans parler des préférences gustatives à prendre en compte.
Ce qui suit est une tentative de mettre en évidence les principaux avantages et inconvénients de chacun des 4 principaux formats d'alimentation couramment utilisés par les athlètes : les boissons, les gels, les bonbons à mâcher et les barres...

 

Pourquoi la quantité et le format de votre carburant sont plus importants que la formulation ?

Il y a une tendance dans l'industrie de la nutrition sportive à mettre beaucoup l'accent sur le type de glucides présents dans différents produits énergétiques, de nombreuses marques prétendant qu'une formulation spécifique vous fournira un meilleur carburant que les autres, améliorant ainsi considérablement vos performances.
Il est vrai que différents glucides peuvent être absorbés et métabolisés à des vitesses différentes. Et il est logique de supposer que ces caractéristiques peuvent être utilisées de manière avantageuse dans certaines situations. Mais il est généralement préférable de prendre en compte le type de glucides dans votre carburant une fois que vous avez déjà déterminé :
Combien d'énergie vous avez réellement besoin d'ingérer ?
Quels formats fonctionneront le mieux dans la situation dans laquelle vous prévoyez de les utiliser ?

 

Les 4 principales sources de carburant à base de glucides pour l'exercice

De nos jours, il existe de nombreuses options, mais la plupart des produits de nutrition sportive peuvent être regroupés dans l'une des quatre grandes catégories suivantes : boissons, gels, gums ou barres.
Il convient de dire dès le départ qu'il n'y a pas de réponses universellement bonnes ou mauvaises en ce qui concerne le choix d'un format de carburant. Les études suggèrent en réalité que les différences physiologiques entre la consommation de boissons, de gels et de barres sont assez négligeables. Ainsi, les préférences personnelles et les considérations pratiques joueront un rôle important dans le processus de prise de décision.
Mais il y a certains facteurs qui rendent les boissons, les gels, les chewing-gums ou les barres (ou une combinaison de ceux-ci) plus susceptibles d'être optimaux dans différentes situations...

Boissons glucidiques ("isotoniques") Qu'est-ce que c'est ?

Les boissons glucidiques ont été les premières formes de nutrition sportive "correcte" à être disponibles. Elles ont commencé à gagner en popularité dans les années 70 comme moyen pratique d'apporter les trois éléments essentiels que sont les glucides, les liquides et les électrolytes à votre corps pendant l'exercice pour aider à maintenir l'homéostasie et prévenir la baisse de performance liée à l'épuisement des substrats ou à la déshydratation.
Elles sont souvent appelées boissons "isotoniques" et sont restées très populaires au fil des décennies. Elles peuvent réellement être très efficaces pour aider les athlètes à maintenir leurs performances, lorsqu'elles sont utilisées dans les bonnes situations.
La plupart des boissons isotoniques sont formulées sous forme d'une solution de glucides à ~6 %. Cela signifie qu'elles contiennent environ 60 g de glucides par litre , ou 30 g de glucides par 500 ml. Néanmoins certaines compositions permettent de monter à 40-45g de glucides par 500ml. Un atout si on préparé à les ingérer.

On a constaté que c'était un juste milieu pour fournir une quantité d'énergie significative tout en permettant une absorption relativement rapide de l'eau pour lutter contre la déshydratation.
Elles contiennent souvent une quantité modérée de sodium, ce qui peut contribuer à remplacer les pertes de sodium dues à la transpiration légère à modérée.

ls sont essentiellement les "touche-à-tout" des produits énergétiques, car les glucides + l'eau + le sodium sont les "coûts" de base de l'exercice, et les reconstituer à un certain degré est généralement positif en termes de performances.

 

Avantages

• Utiles pour fournir du carburant à votre corps lors d'activités de courte à moyenne durée (environ 45 minutes à 2 heures), où la fourniture d'un flux régulier d'énergie rapidement digestible est généralement la priorité.
• Ne nécessitent pas de mastication, une digestion légère et peuvent être consommées même lorsque vous respirez fort (avec un peu d'entraînement), elles fonctionnent donc bien même lorsque l'intensité de votre exercice est élevée.
• Remplacent une partie des liquides et du sodium perdus dans la transpiration, atténuant ainsi le risque de déshydratation.
• Ce sont toutes des raisons pour lesquelles vous verrez souvent des boissons glucidiques utilisées par les marathoniens rapides, les triathlètes à vélo lors de courses de distance olympique, ainsi que dans les sports d'équipe tels que le football et le basketball, où les athlètes ont peu de temps pour s'arrêter pendant les matchs pour prendre des formes de carburant solides.
• Elles peuvent également être utiles dans des situations où la plupart de vos calories doivent être ingérées à l'aide d'une paille, par exemple lorsque vous faites du kayak ou de la randonnée avec des bâtons dans les mains. Les personnes qui ont l'estomac nerveux avant les courses et qui ont vraiment du mal à consommer des calories solides peuvent les trouver utiles pour compléter l'apport calorique du petit-déjeuner.

Inconvénients

• Il est peu probable qu'ils puissent répondre à vos besoins en liquides et en remplacement des électrolytes lors d'un exercice de plus de 2 heures environ (surtout par temps chaud), car les volumes requis peuvent commencer à causer des troubles gastro-intestinaux (ballonnements, nausées, diarrhée, etc.).
• Ils réduisent la flexibilité de votre stratégie d'approvisionnement en carburant. Si vous avez besoin de plus de liquide et/ou de sodium et moins de glucides parce qu'il fait chaud, vous ne pouvez pas avoir l'un sans l'autre si vous vous fiez uniquement à une boisson contenant les trois
• Certaines personnes n'aiment pas le goût sucré.
• Ils peuvent devenir écœurants et désagréables pour les papilles gustatives après une longue période d'ingestion.

 

Les gels énergétiques 

Qu'est-ce que c'est ?

Les premiers gels sont apparus à la fin des années 80 comme solution au problème des athlètes d'endurance qui cherchaient un moyen pratique de transporter et d'ingérer des glucides concentrés et digestibles en mouvement.
Les gels fournissent une dose mesurée de glucides simples sous une forme légère et compacte. La plupart contiennent entre 20 et 30 g de glucides par portion, mais certaines marques  propose des gels à 40-45g de glucide. Ce qui nécessitera de consommer moins de gels par heure pour absorber sa portion de glucide.
 Selon leur consistance, les gels nécessitent souvent une boisson pour les avaler et favoriser l'absorption, ce qui n'est pas toujours pratique. Certains comme les Maurten sont presque solides alors que des gels comme les gels Nduranz sont liquides.

 Les conditions environnementales et le taux de transpiration jouent également un rôle, il est plus facile de consommer des gels sans liquide supplémentaire lorsqu'il fait plus frais.
Il y a eu quelques ajustements mineurs à l'emballage et à la formulation des gels au fil des ans et les gels sont devenus le moyen le plus populaire de consommer des glucides lors de la plupart des activités d'endurance.

Avantages :

• Facile à transporter une grande quantité de glucides de manière efficace. Par exemple, alors que vous auriez besoin d'environ 1 kg de boisson de sport pour obtenir 60 g de glucides, vous auriez seulement besoin d'environ 100 g de gels (environ 2 gels standard). C'est utile lorsque vous devez être autonome ou que vous voyagez léger.
• Efficace lorsque vos besoins en hydratation sont proportionnellement inférieurs à vos besoins en énergie. Par exemple, lors d'efforts intenses par temps froid, boire suffisamment de boisson de sport pour répondre à vos besoins en carburant n'est pas pratique (par exemple, dans une course fraîche où vous auriez besoin d'environ 30 à 60 g de glucides par heure, mais vous auriez seulement besoin de boire, disons, 250 ml  par heure.
• Une boisson isotonique ne fournirait que 15 g de glucides, mais prendre 1 à 2 gels par heure vous permettrait d'atteindre plus facilement la plage de 30 à 60 g, avec moins de risque de troubles gastro-intestinaux.

Inconvénients :

 

• Certains athlètes trouvent qu'ils deviennent écœurants ou désagréables ("fatigue de saveur ou de texture") s'ils sont consommés en excès, ce qui les rend moins adaptés comme source principale ou unique de carburant pour des efforts plus longs.
• Certains athlètes "ne supportent tout simplement pas les gels", généralement parce qu'ils n'aiment pas le goût sucré. Pour pallier cet inconvénient, le PF 30 Gel a été conçu avec une saveur neutre et originale.
• Pas idéal lorsque l'ouverture des sachets est difficile parce que vous n'avez pas l'usage complet de vos mains.

Découvrez notre gamme de gels énergetiques

 

Les "gommes" énergétiques 

Les "gommes" énergétiques prennent de nombreuses formes différentes, mais sont essentiellement similaires aux gels énergétiques et contiennent encore moins d'eau. Ils ressemblent à des bonbons ou des sucreries. Ils sont principalement composés de glucides simples, tout comme les boissons et les gels, et ne contiennent pas de fibres ni d'autres macronutriments. Ils sont solides et nécessitent d'être mastiqués, ce qui les rend un peu plus difficiles à ingérer lorsque vous travaillez à des intensités très élevées et que vous respirez fort. Certains contiennent également du sodium ou d'autres électrolytes.

Les chews ont tendance à être extrêmement énergétiques, ce qui leur confère un excellent ratio de glucides par rapport au poids, mais ils nécessitent néanmoins la consommation de liquides pour faciliter la digestion et l'absorption, sauf par temps très froid.

Avantages :

Parce qu'ils ont une consistance plus solide en bouche, les chews peuvent être plus "satisfaisants" à manger que les gels pendant les courses plus longues et lorsqu'on travaille à des intensités légèrement plus faibles. Ils constituent une alternative viable pour ceux qui n'apprécient pas la texture ou le goût des gels.

Inconvénients :

Pas idéal lorsque vous faites de l'exercice à une intensité suffisamment élevée pour rendre la mastication et la déglutition difficiles. Plus difficile à utiliser lorsque l'ouverture des sachets est compliquée en raison d'une utilisation limitée des mains.

Mis à part ces inconvénients, les chews peuvent presque être utilisés de manière interchangeable avec les gels selon vos préférences personnelles. Ils sont le choix évident lorsque le rapport énergie/poids est le critère le plus important

Découvrez notre gamme de gommes énergétiques

Les barres énergétiques 

Qu'est-ce que c'est ?
Les barres énergétiques se situent à la frontière entre la nutrition sportive et la "vraie nourriture". Une des plus grandes différences entre les barres énergétiques et les boissons, les gels et les chews est que de nombreuses barres contiennent des quantités significatives de macronutriments (comme les protéines, les graisses et les fibres) en plus des glucides simples.
Les premières barres énergétiques (vous vous souvenez de la première "Powerbar" ?) étaient, pour être gentil, assez fades et pouvaient arracher un plombage. Heureusement, les recettes se sont améliorées et les fabricants ont fait preuve de créativité en incorporant des ingrédients plus "nourriture réelle" dans les barres pour les rendre de plus en plus satisfaisantes et savoureuses.

Avantages :

• Elles contiennent souvent des protéines, des graisses et des fibres (contrairement aux boissons, gels et chews), elles sont donc généralement beaucoup plus satisfaisantes à manger lors d'événements ou de séances d'entraînement très longues.
• Elles peuvent vraiment être utiles quelques heures après le début d'une course d'ultra, lorsque votre corps et votre esprit commencent à réclamer autre chose que des sucres simples. Elles mettent plus de temps à être digérées et absorbées, ce qui permet une libération plus lente de l'énergie, ce qui peut être un avantage à des intensités plus faibles lorsque des taux maximaux d'oxydation des glucides ne sont pas nécessaires.
• Elles peuvent également être utilisées comme une collation pratique avant ou après l'entraînement si vous ne pouvez pas manger un repas riche en glucides pour une raison quelconque.

Inconvénients :

• Parce qu'elles sont plus difficiles à mâcher et à avaler en mouvement, les barres énergétiques conviennent mieux aux épreuves d'ultra-distance, où il est possible de les consommer car on se déplace à une allure plus lente. Pour la même raison, les cyclistes peuvent en consommer plus que les coureurs  il est simplement plus facile de consommer des barres à vélo qu'en courant.
• Elles ont tendance à devoir être rapidement avalées avec du liquide, surtout si elles ont une composition sèche.
• Leur apport en fibre, en graisse et en protéines peuvent les rendre plus difficile à digérer et causer des maux d'estomac.

 

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