Top 10 des erreurs de nutrition en sport d'endurance 

La nutrition est un pilier fondamental de la performance en endurance, au même titre que l’entraînement ou le repos. Pourtant, de nombreux athlètes – débutants comme confirmés – commettent des erreurs nutritionnelles qui peuvent ruiner leurs efforts. Troubles digestifs, hypoglycémie, déshydratation, coup de mou en course... autant de problèmes souvent évitables avec une stratégie bien pensée.

Dans cet article, on passe en revue les 10 erreurs les plus fréquentes, et surtout, comment les éviter pour optimiser vos performances en triathlon, marathon, trail ou cyclisme.

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1. Ne pas tester sa nutrition à l'entraînement

C’est l’erreur la plus courante : utiliser un gel, une boisson ou une barre pour la première fois le jour de la course. Même si le produit semble adapté, chaque athlète a une tolérance digestive différente.

À faire : tester chaque produit (gels, boissons, barres, caféine) lors d’entraînements longs et intenses. Reproduisez les conditions de course pour valider votre protocole.

2. Sous-estimer ses besoins en glucides

Beaucoup de sportifs consomment seulement 30 à 40 g de glucides par heure, alors que les études montrent que l’apport optimal se situe entre 60 et 90 g/h, voire jusqu’à 120 g/h avec des formules adaptées (glucose + fructose).

À faire : construire une stratégie progressive pour habituer votre système digestif à ces quantités, en alternant gels, boissons et barres.

3. Négliger l’hydratation

Boire uniquement à la soif ou se contenter d’eau plate peut rapidement mener à une déshydratation et à un déficit en électrolytes, provoquant fatigue, crampes et baisse de performance.

À faire : utiliser une boisson isotonique ou des électrolytes comme :

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• <a href="/products/sis-go-electrolyte-500g" target="_blank">SIS GO Electrolyte</a>

Ces produits permettent de reconstituer efficacement les pertes en sodium et en minéraux.

4. Trop manger juste avant l’effort

Un petit déjeuner trop copieux ou trop riche en graisses peut ralentir la digestion et provoquer des ballonnements ou une sensation de lourdeur au départ.

À faire : privilégier un repas léger, riche en glucides à index glycémique modéré, pris 2h30 à 3h avant l’épreuve.

5. Mal répartir ses prises pendant l'effort

Attendre d’avoir faim ou soif pour s’alimenter est une stratégie risquée. Une fois la fatigue ou l’hypoglycémie installée, il est souvent trop tard pour compenser.

À faire : établir un plan précis, avec une prise toutes les 20 à 30 minutes, dès le début de l’effort. Alternez les textures (gel, boisson, barre) pour éviter la saturation.

6. Consommer trop de fibres ou de graisses

Certains aliments sains au quotidien deviennent problématiques en course : fruits secs, graines, barres riches en fibres, produits gras… Ils ralentissent la digestion et peuvent irriter l’intestin.

À faire : consommer des produits spécifiquement formulés pour l’effort, pauvres en fibres et en graisses.

7. Abuser des produits caféinés sans les maîtriser

La caféine peut améliorer la vigilance et la performance, mais mal dosée, elle provoque tachycardie, troubles digestifs ou anxiété.

À faire : tester les produits caféinés à l’entraînement, et les réserver à des moments clés : avant un passage difficile, sur la fin de course ou en cas de coup de mou.

 

8. Négliger la récupération post-effort

Beaucoup d’athlètes pensent que la nutrition s’arrête à l’arrivée. Pourtant, les 30 premières minutes après l’effort sont cruciales pour reconstituer les réserves et favoriser la réparation musculaire.

À faire : consommer un apport combiné glucides + protéines.

9. Ne pas adapter sa nutrition aux conditions météo

Une stratégie valable à 10°C peut devenir insuffisante à 30°C. La chaleur augmente la perte d’eau, de sodium, et la fatigue digestive.

À faire : ajuster vos apports liquides et privilégier les produits salés ou isotonique.

10. Copier la stratégie d’un autre athlète

Ce qui fonctionne pour un partenaire ou un pro ne fonctionnera pas nécessairement pour vous. Chaque athlète a des besoins spécifiques liés à son poids, à son intensité, à sa tolérance digestive et à son expérience.

À faire : construire une stratégie personnalisée, basée sur des tests et un suivi précis.

Conclusion

Éviter ces erreurs permet non seulement d’améliorer ses performances, mais aussi de prendre davantage de plaisir dans l’effort. La nutrition en endurance n’est pas une science exacte, mais une pratique qui s’affine avec l’expérience. Testez, ajustez, et surtout : ne laissez rien au hasard.

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