L'alimentation en marathon, une clé pour éviter le fameux mur.

 

Introduction :

Le marathon, une distance mythique pour les coureurs et les non coureurs. 
La nutrition joue un rôle central dans la préparation et la réussite d'un marathon, une épreuve qui met à l'épreuve l'endurance et la résilience mentale des coureurs mais leur aussi leur capacité à gérer et à fournir les besoins en carburant que cet effort demande. En effet, l'alimentation adéquate est bien plus qu'une simple nécessité; elle est le carburant essentiel qui alimente chaque foulée sur les 42 kilomètres du parcours et vous permettra de franchir la ligne en toute satisfaction.

 

I. Le rôle des glucides pendant le marathon

Énergie et Glycogène :

L'endurance, définie comme la capacité à maintenir un effort prolongé, repose fondamentalement sur l'approvisionnement constant en énergie. Les glucides, en particulier, jouent un rôle crucial. Avant même que le pistolet de départ ne retentisse, les réserves de glycogène dans les muscles et le foie représentent la principale source d'énergie stockée. Ces réserves, cependant, sont limitées et s'épuisent rapidement lors d'un effort prolongé. C'est ici que la stratégie nutritionnelle en course intervient pour préserver notre niveau de performance sur des durées plus longues.

Relation Directe avec la Performance :

Une alimentation stratégique avant, pendant et après le marathon peut optimiser ces réserves de glycogène, retardant ainsi la fatigue musculaire et maximisant la performance. Les études scientifiques démontrent de manière convaincante que les coureurs qui adoptent une approche planifiée de la nutrition voient une amélioration significative de leur endurance et une diminution du risque d'épuisement prématuré.

Les réserves du corps :

Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Voici une brève explication des deux principales réserves glucidiques du corps :

1. Glycogène hépatique :

   • Le foie est un site clé de stockage du glycogène. Il libère du glucose dans la circulation sanguine pour maintenir une glycémie stable entre les repas ou pendant des périodes de jeûne.
   • Le glycogène hépatique sert à réguler la glycémie afin de répondre aux besoins énergétiques du corps entre les repas et pendant la nuit.

2. Glycogène musculaire :

   • Les muscles stockent également du glycogène, mais cette réserve est principalement utilisée localement, fournissant de l'énergie pour les contractions musculaires pendant l'activité physique.
   • Lors d'un exercice intense, les muscles mobilisent le glycogène pour répondre à la demande immédiate d'énergie.

Les réserves totales de glycogène dépendent de plusieurs facteurs, notamment la masse musculaire, le niveau d'entraînement, l'alimentation et les conditions individuelles. En général, un individu moyen peut stocker environ 400 à 500 grammes de glycogène dans les muscles et 100 à 120 grammes dans le foie. Ces réserves varient et peuvent être épuisées plus rapidement lors d'un exercice intense ou prolongé, comme c'est souvent le cas lors d'un marathon.

La consommation pendant un exercice 

A faible intensité, la principale source d'énergie sont les lipides, plus l'intensité augmente, plus la part des glucides devient importantes jusqu'à devenir majoritaire. La zone juste avant la bascule s'intitule fat max (on brule le maximum de graisse). Cette zone est avant le premier seuil, plus on a entrainé ses filières longues, plus le fat max sera proche du SV1 ou LT1. Passé cette zone la consommation de glucide sera exponentiel.

 Deux stratégies de courses sont envisageables, soit vous courez un marathon au maximum de vos capacités donc les glucides sont majoritaires, soit vous prenez de la marge mais la durée de course sera surement plus longue. Dans les deux cas pour pouvoir tenir les 42km à l'allure visé, une source d'énergie exogène va être nécessaire. 

II. Le Ravitaillement pendant la course :

 Fréquence idéale des ravitaillements :

La fréquence des ravitaillements pendant un marathon est cruciale pour maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la course. En général, les coureurs devraient viser un ravitaillement toutes les 30 à 45mn, mais cela peut varier en fonction de la tolérance individuelle et de la météo. Voici comment la fréquence des ravitaillements influence la performance :

• Rôle des glucides : Les réserves de glycogène, la principale source d'énergie pendant un marathon, peuvent être épuisées après environ 90 minutes de course intense. Des ravitaillements fréquents en glucides, sous forme de gels, boissons énergétiques ou barres, aident à maintenir des niveaux optimaux de glycémie, prévenant ainsi l'épuisement précoce du glycogène.

• Hydratation : La déshydratation peut entraîner une baisse significative de la performance. En intégrant des points d'hydratation avec des boissons électrolytiques à intervalles réguliers, les coureurs peuvent éviter la déshydratation excessive et maintenir l'équilibre électrolytique nécessaire pour la contraction musculaire.

• Éviter la surcharge gastrique : Une fréquence excessive de ravitaillement peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Les coureurs doivent adapter la fréquence en fonction de leur tolérance personnelle, en testant différentes stratégies d'entraînement. (voir article "comment éviter les problèmes de digestion en course")

Les sources d'énergies possibles :

Les choix alimentaires pendant le marathon doivent être faciles à transporter, à digérer et à absorber rapidement pour fournir une énergie immédiate. Voici quelques exemples concrets :

• Gels énergétiques : Riches en glucides simples, les gels énergétiques sont faciles à transporter et offrent une libération rapide d'énergie. Ils sont idéaux pour les phases intensives de la course. Découvrez nos gammes de gels

• Boissons énergétiques : Ces boissons fournissent des glucides, des électrolytes. Elles aident à maintenir l'hydratation et à prévenir la déplétion des électrolytes. C'est un excellent moyen de rester hydraté et alimenter, surtout si les conditions de courses sont chaudes. Découvrez notre gamme de boissons énergétiques

• Fruits secs : Les raisins secs, les dattes ou les abricots séchés sont des alternatives naturelles et riches en glucides, en potassium et en fibres, vous pouvez en retrouver en général sur les ravitaillement de la course mais c'est une prise de risque si vous n'avez jamais testé cette alternative à l'entrainement. Si vous n'avez de gels/boisson et que vous sentez le coup de mou c'est à tenté.

Je déconseille les barres car elles sont longues à macher et représente un ratio de glucide souvent moins intéressant que d'autres formes d'apport. Mais là encore c'est personnel, si vous avez testé et que ça marche alors foncez !

Conclusion

La réussite d'un marathon repose incontestablement sur une stratégie nutritionnelle bien pensée et adaptée aux exigences spécifiques de cette épreuve d'endurance. Nous avons parcouru les éléments essentiels de la nutrition marathonienne, mettant en lumière l'importance cruciale des glucides dans le maintien des réserves de glycogène, la gestion de l'hydratation et l'équilibre électrolytique pour soutenir la performance optimale.

Alors que chaque coureur est unique, avec des besoins nutritionnels spécifiques, il est important de tester en amont les produits et les quantité que notre corps peu supporter. Tout comme notre allure, notre corps peut être habitué à absorber des quantités de plus en plus importante.. L'expérimentation pendant l'entraînement, l'observation des réponses individuelles du corps et l'ajustement progressif permettront à chaque coureur de perfectionner son plan nutritionnel, optimisant ainsi ses performances.

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