Pourquoi l'estomac lâche en course
Les troubles digestifs sont fréquents chez les sportifs d'endurance : selon la revue de de Oliveira, Burini et Jeukendrup (2014), les études suggèrent que 30 à 50 % des athlètes en souffrent. Les auteurs identifient trois familles de causes : physiologiques, mécaniques et nutritionnelles. Pendant un effort intense, surtout en état de déshydratation, le flux sanguin vers l'intestin diminue, ce qui serait l'un des principaux facteurs.
On ne contrôle pas tout, mais on peut agir sur la partie nutritionnelle : la même revue indique que l'entraînement nutritionnel et des choix alimentaires adaptés peuvent réduire le risque d'inconfort digestif, notamment avec des mélanges de plusieurs types de glucides. Pour les causes et les réflexes de base, voir aussi comment éviter les problèmes de digestion en course.
Ce que montrent les études
L'estomac et l'intestin s'adaptent
Dans sa revue Training the Gut for Athletes (2017), Asker Jeukendrup explique que la vidange de l'estomac et le confort digestif s'améliorent avec la pratique, et que la sensation de « trop plein » diminue. Surtout, une alimentation riche en glucides augmente la quantité et l'activité des transporteurs intestinaux du glucose (SGLT1), ce qui permet d'absorber et d'utiliser davantage de glucides à l'effort. Ces adaptations sont spécifiques : on entraîne l'intestin au nutriment qu'on lui donne.
Plus de glucides au quotidien, plus de glucides utilisés à l'effort (Cox et al., 2010)
16 cyclistes et triathlètes entraînés ont suivi pendant 28 jours soit une alimentation riche en glucides, soit une alimentation pauvre en glucides apportant autant d'énergie. Après cette période, lors de 100 minutes de vélo en buvant une solution de glucose, la quantité de glucose ingéré effectivement utilisée par l'organisme est passée de 54,6 à 63,6 g dans le groupe riche en glucides, sans changement dans l'autre groupe. Point d'honnêteté : la performance a progressé d'environ 6 % dans les deux groupes, cette adaptation métabolique n'ayant pas modifié le gain lié à l'entraînement dans cette étude.
Deux semaines de « gut challenge » réduisent les symptômes (Miall et al., 2018)
18 coureurs d'endurance ont d'abord réalisé un test : 2 heures de course à allure modérée en consommant 30 g de glucides (glucose/fructose 2:1) toutes les 20 minutes, soit 90 g/h, suivies d'une heure à fond. Puis, pendant deux semaines, ils ont couru une heure par jour en prenant soit 90 g de glucides par heure, soit un placebo, avant de refaire le test.
- Dans le groupe glucides, l'inconfort digestif, les symptômes digestifs (hauts et bas) et les nausées ont diminué ; rien n'a changé dans le groupe placebo.
- La malabsorption des glucides, mesurée par l'hydrogène expiré, a été divisée par deux environ (pic de 13 à 6 ppm).
- La distance parcourue lors de l'heure à fond est passée de 11,7 à 12,3 km dans le groupe glucides uniquement.
Quelle cible viser ?
Les recommandations actuelles (Wallis & Podlogar, 2022) sont de 30 à 60 g/h pour les efforts de 1 h à 2 h 30, et jusqu'à 90 g/h au-delà, avec des mélanges glucose (ou maltodextrine) + fructose au-delà de 60 g/h. Le gut training sert à rendre cette cible tolérable : inutile de viser 90 g/h si votre objectif est un format M d'une heure et demie. Détails dans quelle quantité de glucides consommer par heure.
Un plan progressif sur 8 semaines
Voici une progression type, à adapter à votre point de départ. Elle s'applique à deux ou trois séances par semaine d'au moins 75 minutes (sortie longue, home trainer, enchaîné), le reste de l'entraînement restant inchangé.
| Semaines | Cible pendant la séance | Exemple |
|---|---|---|
| 1 à 2 | 40 à 45 g/h | Un gel Santa Madre 30 g + quelques gorgées de boisson d'effort |
| 3 à 4 | 60 g/h | Un gel 30 g toutes les 30 minutes, ou un gel + une Jelly Bar par heure |
| 5 à 6 | 75 g/h | Un bidon de boisson d'effort à 30 g + un gel Santa Madre Unusual 45 g |
| 7 à 8 | 90 g/h (si votre course le justifie) | Deux gels Unusual 45 g par heure, ou une boisson Unusual Drink (100 g par sachet) fractionnée sur l'heure |
Les règles du jeu :
- Reproduisez la course : mêmes produits, mêmes parfums, et une partie de la séance à allure de course. Les adaptations étant spécifiques, s'entraîner avec un produit et courir avec un autre limite le bénéfice.
- Entraînez-vous aussi en course à pied : les secousses rendent la digestion plus difficile qu'à vélo. L'étude de Miall a d'ailleurs été menée chez des coureurs.
- Buvez : la déshydratation fait partie des facteurs associés aux troubles digestifs.
- Notez vos sensations après chaque séance (ballonnements, nausées, envies pressantes) et ne passez à l'étape suivante que si l'étape en cours est bien tolérée.
- Au quotidien, gardez une alimentation suffisamment riche en glucides les jours de séances clés : c'est elle qui, selon Jeukendrup et Cox, stimule les transporteurs intestinaux.
Le home trainer est un excellent laboratoire pour ces séances : tout est à portée de main (voir que boire et manger sur home trainer).
En résumé
- 30 à 50 % des sportifs d'endurance connaissent des troubles digestifs, mais l'intestin s'entraîne.
- Deux semaines de pratique quotidienne à 90 g/h ont réduit les symptômes et la malabsorption dans une étude chez des coureurs.
- Une alimentation riche en glucides augmente la capacité à utiliser les glucides ingérés à l'effort.
- Progressez par paliers (45, 60, 75, puis 90 g/h si nécessaire) sur 2 à 3 séances par semaine.
- Entraînez-vous avec les produits et l'allure du jour J.
FAQ
Combien de temps faut-il pour entraîner son intestin ?
Dans l'étude de Miall et al. (2018), deux semaines de séances quotidiennes ont suffi à réduire les symptômes. Avec 2 à 3 séances par semaine, comptez plutôt 6 à 8 semaines pour monter progressivement jusqu'à votre cible.
Le gut training améliore-t-il directement la performance ?
Il permet surtout de tenir l'apport en glucides recommandé sans troubles digestifs. Dans l'étude de Miall, la distance parcourue sur une heure à fond a légèrement augmenté dans le groupe entraîné ; dans celle de Cox, l'adaptation métabolique n'a pas modifié le gain de performance. Le bénéfice principal reste de pouvoir exécuter son plan nutrition le jour J.
Faut-il des produits spécifiques ?
Non, mais au-delà de 60 g/h, les produits associant glucose (ou maltodextrine) et fructose sont recommandés, car ils sont mieux absorbés à forte dose. Voir pourquoi utiliser des gels glucose/fructose.
Et si j'ai des troubles digestifs malgré l'entraînement ?
Revenez au palier précédent, vérifiez votre hydratation et testez d'autres textures (gels plus liquides, boisson). Si les symptômes sont importants ou persistent en dehors de l'effort, parlez-en à un médecin.
Sources
- de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):79-85. Lien
- Jeukendrup A.E. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. Lien
- Cox G.R. et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 2010;109(1):126-134. doi:10.1152/japplphysiol.00950.2009
- Miall A. et al. Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(2):630-640. doi:10.1111/sms.12912
- Wallis G., Podlogar T. Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: Contemporary Perspectives. GSSI Sports Science Exchange n°231, 2022.
- Fiches fabricants Santa Madre (Energy Gel 30 g, Unusual Gel 45 g, Jelly Bar, Unusual Drink).