Home trainer : que boire et manger pendant la séance ?

Pourquoi on transpire plus sur home trainer

Dehors, à 30 km/h, vous recevez en permanence un flux d'air qui évapore votre sueur et refroidit la peau. Dans un garage ou un salon, ce flux disparaît : la sueur ruisselle sans s'évaporer, la température corporelle monte, et l'organisme réagit en transpirant encore plus.

Ce mécanisme a été mesuré. Des cyclistes ont roulé en ambiance chaude et humide (33 °C, 59 % d'humidité) avec un vent nul, puis égal à 50 %, 100 % et 150 % de leur vitesse sur route. Sans vent, le stockage de chaleur, la température interne, la fréquence cardiaque et l'effort perçu étaient significativement plus élevés que dans toutes les autres conditions. Entre 100 % et 150 % de la vitesse sur route, aucune différence n'est apparue (Saunders et al.). Le point clé : avec suffisamment d'air, le problème disparaît en grande partie.

S'y ajoute un facteur d'intensité. Les séances en intérieur sont souvent plus denses (fractionné, seuil, courses virtuelles), et c'est l'intensité qui pèse le plus sur la production de chaleur et donc sur la sudation, comme le rappelle Precision Fuel & Hydration.

Le ventilateur, votre premier allié

Avant d'acheter quoi que ce soit, investissez dans un ventilateur puissant orienté vers le buste et le visage, voire deux. Ouvrez une fenêtre, roulez dans la pièce la plus fraîche. Ce n'est pas un détail de confort : c'est ce qui conditionne la quantité que vous devrez boire. Si vous utilisez un capteur de température corporelle, vous verrez la différence en direct (voir notre article sur le capteur CORE 2).

Combien boire : partez de votre taux de sudation

Les besoins en eau varient énormément d'un athlète à l'autre. C'est pourquoi le Collège américain de médecine du sport (ACSM) recommande une stratégie d'hydratation individualisée, établie à partir de la pesée avant et après l'effort.

Le test des deux pesées

1. Pesez-vous nu, vessie vide, juste avant une séance représentative.
2. Notez précisément ce que vous buvez pendant la séance.
3. Pesez-vous nu juste après, après vous être essuyé.
4. Taux de sudation (L/h) = (poids perdu en kg + volume bu en L) ÷ durée en heures.

Exemple : Julien, 70 kg, fait 1 h 30 de sweet spot sur Zwift. Il perd 1,6 kg en ayant bu 0,5 L. Son taux de sudation est de (1,6 + 0,5) ÷ 1,5 = 1,4 L/h. Le détail de la méthode est dans notre article Comment calculer son taux de sudation.

Le repère des 2 %

L'ACSM recommande d'éviter une perte supérieure à 2 % du poids de corps liée au déficit en eau. Pour Julien, la limite est de 1,4 kg : avec 1,6 kg perdus, il l'a dépassée. Il n'a pas besoin de compenser 100 % de ses pertes, mais il doit boire nettement plus. Avec deux bidons de 650 ml (environ 1,3 L sur 1 h 30), il resterait sous les 2 %. Pas besoin de vous forcer au-delà : une prise de poids à l'issue de la séance signale que vous avez trop bu.

Le sodium : pourquoi l'eau seule ne suffit pas toujours

La sueur ne contient pas que de l'eau. Sur près de 700 athlètes testés par Precision Fuel & Hydration, la concentration en sodium de la sueur allait d'environ 350 à 1 900 mg par litre, avec une moyenne proche de 950 mg/L. À 1,4 L/h de sueur, un athlète « salé » peut donc perdre plus de 2 g de sodium par heure, un athlète peu salé moins de 500 mg.

Pour une séance courte, ce n'est pas un problème. Sur les séances de plus d'une heure, ou si vous enchaînez les séances indoor, ajouter des électrolytes à votre bidon aide à remplacer ce que vous perdez. Repères pratiques :

• Sueur peu salée, ou séance de 60 à 90 min : PH 1000, soit 1 000 mg de sodium par litre (1 comprimé dans 500 ml).
• Gros transpireur, traces de sel sur le cuissard, séance longue : PH 1500, soit 1 500 mg de sodium par litre.

Pour comprendre quand les électrolytes sont réellement utiles, lisez Électrolytes et endurance : nécessité ou marketing ?

Combien de glucides selon la durée de la séance

Bonne nouvelle : les besoins en glucides sont les mêmes en intérieur et en extérieur. Ce qui change, c'est la facilité à s'alimenter : sur home trainer, tout est à portée de main. Les repères issus du consensus scientifique (Wallis & Podlogar, 2022) et de Precision Fuel & Hydration :

Séance	Glucides pendant l'effort	Format conseillé
Moins de 60 min, ou fractionné de moins de 75 min	0 à 30 g	Eau + électrolytes, ou un gel
1 h à 2 h 30, intensité modérée à élevée	30 à 60 g/h	Boisson d'effort et/ou gels
Plus de 2 h 30	60 à 90 g/h	Mélange glucose + fructose, boisson + gels

Au-delà de 60 g/h, privilégiez les produits associant glucose (ou maltodextrine) et fructose. Nous l'expliquons dans Pourquoi utiliser des gels glucose/fructose ?

Exemple 1 : séance de 1 h 30 au seuil

Objectif : environ 45 à 60 g de glucides au total, et 1,3 L de liquide pour Julien.

• Bidon 1 (650 ml) : Amacx Energy Drink, 1 portion de 31 g = 30 g de glucides et 372 mg de sodium.
• Bidon 2 (650 ml) : eau + 1 comprimé PH 1000.
• À mi-séance, avant le bloc le plus dur : un gel PF 30 (30 g de glucides).

Exemple 2 : sortie longue de 3 h (préparation Ironman)

Une sortie de 3 h en endurance sur home trainer est l'occasion idéale de tester votre stratégie de course en conditions contrôlées. Objectif : 60 à 90 g/h selon votre habitude.

• Chaque heure : un bidon de boisson d'effort (30 g) + un gel PF 30 (30 g) = 60 g/h.
• Si vous êtes habitué : ajoutez un demi-gel ou une boisson plus concentrée pour monter progressivement vers 80 à 90 g/h.
• Un bidon d'eau + PH 1500 en complément si votre taux de sudation dépasse 1 L/h.

Pour savoir où vous situer, consultez notre guide Quelle quantité de glucides consommer par heure ?

Avant et après la séance

• 2 à 3 h avant : un repas riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses.
• Quelques heures avant une séance longue ou chaude, Precision Fuel & Hydration conseille de boire 500 à 750 ml d'eau avec une boisson d'électrolytes concentrée pour démarrer bien hydraté.
• 15 à 20 min avant une séance dure, surtout le soir après une journée de travail : environ 30 g de glucides, par exemple un gel.
• Après : si la séance suivante a lieu dans moins de 24 h, 1,0 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les 4 premières heures (Wallis & Podlogar, 2022). Sinon, un repas normal suffit. Compensez le reste du déficit hydrique avec de l'eau et du sodium. Voir aussi les 4 piliers de la récupération.

Les 5 erreurs les plus fréquentes

1. Rouler sans ventilateur, ou avec un petit ventilateur de bureau.
2. N'emporter qu'un seul petit bidon pour une séance de 1 h 30.
3. Faire toutes les séances à jeun, y compris le fractionné : la qualité de la séance en pâtit.
4. Ne pas tester sa nutrition de course, alors que le home trainer est le meilleur laboratoire de l'hiver.
5. Boire uniquement de l'eau sur des séances de 2 h avec une sudation abondante.

En résumé

FAQ

Faut-il manger pendant une séance de home trainer d'une heure ?

En général, non. Une séance d'une heure ou un fractionné de moins de 75 minutes se gère avec de l'eau, éventuellement des électrolytes, et au maximum 30 g de glucides si la séance est très intense ou si vous arrivez fatigué en fin de journée.

Combien de bidons prévoir sur home trainer ?

Comptez au minimum un bidon par heure. Le bon chiffre est le vôtre : mesurez-le avec le test des deux pesées. Un bidon de 650 ml laisse plus de marge qu'un 500 ml.

Les électrolytes sont-ils utiles en hiver, quand il fait froid dehors ?

En intérieur, la température extérieure compte peu : ce sont la chaleur de la pièce et l'absence de vent qui comptent. Sur les séances de plus d'une heure avec une sudation importante, oui. Sur une séance courte et bien ventilée, l'eau suffit.

Peut-on rouler à jeun sur home trainer ?

Ponctuellement, pour une séance courte et facile, oui. Pour une séance intense ou longue, partir sans glucides dégrade la qualité du travail.

Sources

• Precision Fuel & Hydration. Hydration for indoor training. Lien
• Precision Fuel & Hydration. Sweat test data research (données sur près de 700 athlètes), 2017. Lien
• Saunders A.G. et al. Air velocity influences heat storage and core temperature independently of fluid ingestion in humans cycling in hot, humid conditions. 9e congrès de l'ECSS, 2004 (travaux publiés en 2005 dans Acta Physiologica Scandinavica). Lien
• American College of Sports Medicine (Sawka M.N. et al.). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
• Wallis G., Podlogar T. Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: Contemporary Perspectives. GSSI Sports Science Exchange n°231, 2022. Lien
• Fiches fabricants : Precision Hydration PH 1000 / PH 1500, PF 30 Gel, Amacx Energy Drink.