La SaintéLyon 2026 en quelques chiffres
La 72e édition se court les 28 et 29 novembre 2026, de nuit, entre Saint-Étienne et Lyon. Le format phare fait 80 km pour 2 400 m de dénivelé positif, un parcours plus exigeant qu'en 2025. Il existe aussi la LyonSaintéLyon (160 km aller-retour), la SaintExpress (45 km), la SaintéSprint (24 km), la SaintéTic (13 km) et des relais (Journal du Trail).
Trois contraintes rendent la nutrition particulière : la durée (souvent 7 à 14 heures sur le 80 km), le froid de fin novembre et la nuit, qui bouscule la vigilance et l'appétit.
Combien de glucides par heure ?
Le consensus scientifique actuel (Wallis & Podlogar, 2022) recommande :
- 30 à 60 g/h pour les efforts de 1 h à 2 h 30 : c'est la cible pour la SaintéTic et la plupart des coureurs de la SaintéSprint ;
- jusqu'à 90 g/h au-delà de 2 h 30 à 3 h : c'est la cible pour la SaintExpress et le 80 km ;
- au-delà de 60 g/h, des produits associant glucose et fructose, mieux absorbés à forte dose (voir pourquoi utiliser des gels glucose/fructose).
90 g/h n'est pas un objectif à atteindre à tout prix : c'est un plafond pour les coureurs dont l'intestin y est habitué. Si vous plafonnez aujourd'hui à 40 g/h, viser 60 g/h le jour J est déjà un gros progrès. Notre guide détaillé : quelle quantité de glucides consommer par heure.
Entraînez votre intestin
Selon la revue d'Asker Jeukendrup (2017), la vidange gastrique et le confort de l'estomac s'améliorent avec la pratique, et une alimentation riche en glucides augmente les transporteurs intestinaux du glucose (SGLT1), ce qui permet d'absorber et d'utiliser davantage de glucides à l'effort. Concrètement : lors de chacune de vos sorties longues d'ici la course, prenez exactement les produits et les quantités prévus le jour J, idéalement en soirée pour reproduire les conditions.
Boire par temps froid : ne vous fiez pas à la soif
C'est le piège n°1 de la SaintéLyon. Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise (Kenefick et al., 2004) a montré que le froid réduisait la sensation de soif jusqu'à 40 %, au repos comme à l'effort, y compris chez des sujets déjà déshydratés. Autrement dit, vous pouvez manquer d'eau sans le ressentir.
Vous continuez pourtant à transpirer, surtout dans les montées avec plusieurs couches de vêtements. Les besoins varient énormément d'un coureur à l'autre, d'où la recommandation de l'ACSM : une stratégie individualisée, en évitant de perdre plus de 2 % de son poids de corps par déficit en eau.
- Mesurez votre sudation lors d'une sortie longue de nuit, habillé comme le jour J : la méthode est dans comment calculer son taux de sudation.
- Programmez vos prises : quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes, par exemple à chaque bip de votre montre, plutôt que d'attendre la soif.
- N'oubliez pas le sodium : la concentration en sodium de la sueur varie d'environ 350 à 1 900 mg par litre selon les athlètes (données Precision Fuel & Hydration sur près de 700 sportifs). Un comprimé PH 1000 dans une de vos flasques est une solution simple.
- Ne buvez pas non plus en excès : prendre du poids pendant la course signale que vous buvez plus que vous ne perdez.
Pour le transport, une ceinture comme la Nerd Belt NB600 Groove (2 flasques de 300 ml et une poche pour 4 à 6 gels) garde les liquides contre le corps, ce qui limite leur refroidissement.
La caféine : votre alliée de la seconde moitié de nuit
Courir de minuit au petit matin, c'est affronter le creux de vigilance de la fin de nuit. La position officielle de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN, 2021) retient que :
- la caféine améliore la performance en endurance de manière assez constante, avec de fortes différences individuelles ;
- elle améliore l'attention et la vigilance chez la plupart des personnes, et peut aider certaines personnes privées de sommeil ;
- les doses efficaces se situent entre 3 et 6 mg/kg, avec un effet possible dès 2 mg/kg ; les doses très élevées (9 mg/kg) augmentent les effets indésirables sans bénéfice supplémentaire.
En pratique pour un coureur de 70 kg sur le 80 km : pas de caféine au départ, puis un gel PF 30 caféine (100 mg) vers la mi-course, et un second dans le dernier tiers, soit 200 mg au total (environ 3 mg/kg). Testez-le d'abord à l'entraînement, et tenez compte du café de la soirée. Plus de détails dans notre article sur la caféine.
Exemple de plan nutrition pour le 80 km (objectif 10 h)
Voici un exemple pour Claire, 60 kg, habituée à 60 g/h sur ses sorties longues :
| Moment | Apport | Glucides |
|---|---|---|
| Dîner (3 à 4 h avant le départ) | Repas riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses, testé à l'avance | – |
| Chaque heure de course | 1 gel Santa Madre 30 g + 1 Jelly Bar Santa Madre (30 g, texture pâte de fruit) | 60 g/h |
| Hydratation | 300 à 500 ml/h selon sa sudation mesurée, dont une flasque avec électrolytes | – |
| Mi-course et dernier tiers | Remplacer le gel classique par un gel PF 30 caféine (100 mg) | – |
| Ravitaillements | Compléter avec du solide salé ou une boisson chaude si l'envie de sucré disparaît | + selon envie |
Sur 10 heures, cela représente une vingtaine de produits : préparez-les par sachets horaires, et repérez sur le roadbook officiel l'emplacement des ravitaillements pour savoir quoi recharger où. Alterner gels et barres gélifiées limite la lassitude gustative, fréquente après plusieurs heures de sucré (voir aussi les produits énergétiques indispensables pour vos trails).
Exemple de plan nutrition pour la SaintExpress 45 km (objectif 5 h 30)
Sur 45 km, l'effort dépasse largement les 2 h 30 : la cible de 60 à 90 g/h s'applique aussi, mais l'allure est plus soutenue que sur le 80 km, ce qui rend la mastication plus difficile. On privilégie donc les formats liquides. Exemple pour Thomas, 75 kg, habitué à 60 g/h :
| Moment | Apport | Glucides |
|---|---|---|
| Dîner (3 à 4 h avant le départ) | Repas riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses, testé à l'avance | – |
| Chaque heure de course | 2 gels Santa Madre 30 g (texture liquide), un toutes les 30 minutes ; une Jelly Bar à la place d'un gel dans les montées marchées si l'envie de solide se fait sentir | 60 g/h |
| Hydratation | Les 2 flasques de 300 ml d'une Nerd Belt NB600, dont une avec un demi-comprimé PH 1000, à recharger aux ravitaillements selon sa sudation mesurée | – |
| Dernière heure et demie | Remplacer un gel par un gel PF 30 caféine (100 mg) ; un second 45 min plus tard s'il est habitué à la caféine | – |
Avec deux gels caféinés, Thomas prend 200 mg, soit environ 2,7 mg/kg, dans la fourchette de l'ISSN. Sur 5 h 30, il lui faut une douzaine de produits : la poche de la ceinture en contient 4 à 6, le reste se répartit dans le gilet ou la veste. Plus rapide ? Sous 4 h, restez à 60 g/h. Plus lent ? Au-delà de 6 h, inspirez-vous du plan du 80 km, avec plus de solide.
Les erreurs classiques de la SaintéLyon
- Attendre la soif pour boire : le froid l'atténue fortement.
- Partir trop vite et oublier de manger dans la première heure, porté par l'ambiance du départ.
- Tester un nouveau produit le jour J, y compris aux ravitaillements.
- Prendre toute sa caféine au départ, alors que le creux de vigilance arrive plus tard.
- Ranger ses gels au fond du sac : si vous devez vous arrêter pour les sortir, vous les prendrez moins souvent. Gardez-les à portée de main.
Et si votre estomac a déjà calé sur un trail long, lisez comment éviter les problèmes de digestion en course.
En résumé
- SaintéLyon 2026 : 28 et 29 novembre, 80 km et 2 400 m D+ pour le format phare.
- Glucides : 30 à 60 g/h sur les formats courts, jusqu'à 90 g/h sur le 45 km et le 80 km si votre intestin y est entraîné.
- Le froid peut réduire la soif jusqu'à 40 % : buvez à heure fixe, avec du sodium.
- Caféine : 3 à 6 mg/kg au total, plutôt dans la seconde moitié de nuit.
- Utilisez les 4 semaines restantes pour tester votre plan lors de sorties longues de nuit.
FAQ
Faut-il manger aux ravitaillements ou partir en autonomie ?
Les deux. Partez avec vos produits de base, ceux que vous avez testés, et utilisez les ravitaillements pour recharger vos flasques et varier avec du salé. Votre apport horaire ne doit pas dépendre de ce que vous trouverez sur les tables.
Combien boire sur la SaintéLyon ?
Il n'existe pas de chiffre universel : cela dépend de votre sudation, de votre tenue et de la météo. Mesurez-la en conditions proches et visez à ne pas perdre plus de 2 % de votre poids. Programmez vos gorgées, car le froid réduit la soif.
Les gels deviennent-ils difficiles à prendre dans le froid ?
Les gels épais peuvent être moins agréables à basse température. Préférez des gels liquides et gardez-les près du corps (poche de ceinture, gilet sous la veste).
Faut-il prendre de la caféine si je ne bois jamais de café ?
Commencez par une dose faible (autour de 2 mg/kg) testée à l'entraînement. Les réponses à la caféine varient beaucoup d'une personne à l'autre, y compris sur le sommeil et l'anxiété.
Sources
- Journal du Trail. Asics SaintéLyon 2026 : top départ des inscriptions. Lien
- Wallis G., Podlogar T. Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: Contemporary Perspectives. GSSI Sports Science Exchange n°231, 2022. Lien
- Jeukendrup A.E. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. Lien
- Kenefick R.W. et al. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1528-1534.
- American College of Sports Medicine (Sawka M.N. et al.). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- Guest N.S. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Precision Fuel & Hydration. Sweat test data research, 2017. Lien
- Fiches fabricants : Santa Madre Energy Gel 30 g et Jelly Bar, PF 30 caféine, Nerd Belt NB600 Groove.